全谷物食物，您攝入充足嗎？

我們知道，和精制谷物相比，全谷物含有更豐富的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質、多酚及其他植物活性物，對人體有更好的健康益處。增加全谷物攝入，有利于控制體重，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和腫瘤等與膳食相關的慢性病的發病風險。因此，在最新的中國居民膳食指南中首次明確了全谷物的推薦攝入量，并且強調了攝入全谷物的重要性。

在最新版《中國居民膳食指南（2016）》中，第一條推薦就是“食物多樣，谷類為主”。谷類為主是中國人平衡膳食模式的重要特征，建議一般成年人每天攝入谷薯類250~400 g，其中全谷物包含雜豆類50~150 g，薯類50~100 g。

如何增加全谷物的攝入呢？

1.將全谷物作為膳食好搭檔

全谷物類食物種類多樣，營養豐富。推薦每天吃全谷物50-150克，相當于一天谷物的1/4-1/3。全谷物燕麥片、全谷物面包、小米飯等，都可以成為膳食的一部分。

2. 融入主食中

全谷物如燕麥、小米、玉米、全麥粉等都可以直接作為主食，一日三餐中至少一餐全谷物類。如早餐吃燕麥粥、八寶粥、小米粥等，如午餐可在小麥面粉中混合玉米粉、綠豆粉、燕麥粉，或選用全麥粉；白米中放一把燕麥、糙米等。

3. 融入菜肴中

有些全谷物類食物也可以作為可口的菜肴，如將蕓豆、花豆等煮松軟后可制作成美味的涼菜，或將快熟的全谷物與蔬菜搭配，制作成營養美味的菜肴。

4. 巧用現代炊具

對習慣精制米面細軟口感的消費者，可能會感覺全谷物入口粗糙，食用全谷物初期會有所不適應。對此，可發揮現代廚房炊具的作用來改善口感，如用豆漿機做全谷物米糊，用電飯煲烹調加了燕麥的燕麥飯，可使全谷物更美味。